ما هو معدّل الأيض الأساسي وكيف تحسبه
معدّل الأيض الأساسي هو السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة. تعلّم كيف تحسبه وما يؤثّر فيه وكيف يوجّه نظامك الغذائي.
معدّل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك فقط ليبقى حيًّا في راحة تامة. معرفته أساس أي خطة سليمة لخسارة الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه، لأنه يخبرك بالحدّ الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا.
ما الذي يقيسه BMR فعلًا
حتى أثناء نومك، يُنفق جسمك طاقة على التنفّس ودوران الدم وإصلاح الخلايا. يلتقط BMR هذا الأساس بالضبط. أضف نشاطك اليومي فوقه فتحصل على إجمالي احتياجك من السعرات، المعروف بـ TDEE (إجمالي الطاقة اليومية).
المعادلة التي يستخدمها معظم الخبراء
تقدّر معادلة Mifflin-St Jeor الموثوقة معدّل الأيض من أربعة مُدخلات: الوزن والطول والعمر والجنس. إنها أدقّ من المعادلات القديمة، ولهذا تعتمد عليها معظم الحاسبات وأخصائيو التغذية اليوم.
ما الذي يؤثّر في معدّل أيضك
- الكتلة العضلية — العضلات الأكثر تحرق سعرات أكثر في الراحة.
- العمر — ينخفض المعدّل تدريجيًا مع التقدّم في السن.
- الجنس — عادةً يكون معدّل الرجال أعلى من النساء.
- حجم الجسم — الأجسام الأكبر تحتاج طاقة أكثر.
BMR مقابل TDEE
| المصطلح | ما هو |
|---|---|
| BMR | سعرات تُحرق في الراحة التامة. |
| TDEE | معدّل الأيض زائد نشاطك اليومي. |
تذكّر أنه تقدير
معادلات BMR تعطي تقديرًا قريبًا لا رقمًا مخبريًا دقيقًا. استخدمه كنقطة بداية وعدّله بناءً على النتائج الحقيقية عبر بضعة أسابيع.
احسب معدّلك فورًا
لست بحاجة لإجراء الحساب بنفسك. تعطيك حاسبة السعرات ومعدّل الأيض معدّلك واحتياجك اليومي من السعرات بنقرة واحدة، وللتحقّق مما إذا كان وزنك في نطاق صحي تكون حاسبة كتلة الجسم رفيقًا مفيدًا. وللإرشاد العلمي الموثوق، ينشر المعهد الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى موارد مجانية على NIDDK.nih.gov. اعرف أساسك، ثم خطّط لوجباتك حوله.